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每天摄取3g燕麦β-葡聚糖,可以让总胆固醇和LDL低密度脂蛋白胆固醇(即所谓的「坏」胆固醇)水平降低5%-10%。

来源: 中国养生资讯网      作者: 胡肖      发布时间: 2020-06-10

  Q:β-葡聚糖是智商税吗?

  β-葡聚糖是一种膳食纤维,准确来说是「一类」膳食纤维。

  它是大麦燕麦细胞壁纤维中的主要成分;另外,酵母真菌(如云芝)、某些蘑菇(如舞茸)中也含有β-葡聚糖。

舞茸,有些地方叫“灰树花”By Daderot

  β-葡聚糖能增进健康,主要因为它的两大特性:溶于水能被发酵

  ●溶于水

  β-葡聚糖溶于水,可以形成黏性的胶。燕麦粥、银耳羹那种稠稠的质地,就是水溶性膳食纤维的功劳。(银耳羹真的不补胶原蛋白)

  除了能改善口感,水溶性膳食纤维还能增加饱腹感、减慢食物通过消化道的速度、减缓葡萄糖的吸收,还能与胆汁结合,降低血液胆固醇水平

  研究显示,每天摄取3g燕麦β-葡聚糖,可以让总胆固醇和LDL低密度脂蛋白胆固醇(即所谓的「坏」胆固醇)水平降低5%-10%

EFSA关于燕麦β葡聚糖的科学意见

  2010年欧洲食品安全局EFSA出了一份关于燕麦β-葡聚糖降低胆固醇、减少心血管疾病风险的科学意见,认为燕麦β-葡聚糖有降低LDL胆固醇水平的作用。

  EFSA也批准每份含3g以上燕麦β-葡聚糖的产品,可以在标示「具有降低胆固醇和预防心血管疾病的作用」的声称。

  美国FDA也有类似的说明,并且批准只要每份含0.75g燕麦β-葡聚糖,就可以在产品上做这样的标示。

  一款燕麦在产品包装上标识:作为均衡饮食的一部分,吃燕麦有助降低胆固醇的

  ●在人类肠道中有高的发酵性

  人体中的酶没法消化水溶性膳食纤维,但是肠道中的细菌可以很容易地让它们发酵,作为自己的「口粮」;同时,在这个过程中也可以代谢产生一些人体需要的营养素和其他有益健康的成分,对改善肠道健康也有帮助。

  大家知道,肠道是免疫的前线,人体80%的免疫组织在肠道。研究也显示,β-葡聚糖对免疫系统也有益。

  怎样才能吃够3gβ-葡聚糖呢?

  谷类中,β-葡聚糖含量最丰富的是大麦,每100g大约含2-20g;其次是燕麦,每100g含3-8g。其他谷物如高粱、小麦、黑麦等的含量都比较少。

  β-葡聚糖主要集中在麸皮;胚乳中也有一定分布,尤其是糊粉层。(对这个结构不清楚的可以参考注意!这些主食不仅减肥,还可预防糖尿病这篇文章)

  市面上也能买到直接补充β-葡聚糖的产品。但根据2018年发表在英国皇家化学学会旗下期刊Food&Function上的一篇综述,在改善血脂方面,纯的β-葡聚糖的效果不如完整的燕麦。

  市面上有各种燕麦产品,燕麦麸的β-葡聚糖含量是最丰富的;整粒燕麦中的含量,比脱壳燕麦、燕麦片丰富。

  吃够3gβ-葡聚糖大约需要吃:

  80g燕麦片,或

  75g整粒燕麦,或

  50g燕麦麸

燕麦粥、燕麦饼、燕麦奶、

  格兰诺拉燕麦、隔夜燕麦、燕麦麸松饼……

  燕麦你喜欢怎么吃?

  参考资料

  更新日期:202年6月10日

  [1]https://www.eufic.org/en/healthy-living/article/eating-oat-beta-glucan-regularly-helps-maintain-normal-blood-cholesterol

  [2]https://www.ecfr.gov/cgi-bin/retrieveECFR?gp=1&SID=4bf49f997b04dcacdfbd637db9aa5839&ty=HTML&h=L&mc=true&n=pt21.2.101&r=PART#se21.2.101_181

  [3]Othman RA, et al.. Cholesterol-lowering effects of oat beta-glucan. Nutrition Reviews ,2012,69 (6):299-309.

  [4]El Khoury D, Cuda C, Luhovyy BL, Anderson GH. Beta glucan: health benefits in obesity and metabolic syndrome. J Nutr Metab. 2012;2012:851362. doi:10.1155/2012/851362

  [5]Rahmani J, Miri A, Černevičiūtė R, et al. Effects of cereal beta-glucan consumption on body weight, body mass index, waist circumference and total energy intake: A meta-analysis of randomized controlled trials. Complement Ther Med. 2019;43:131‐139. doi:10.1016/j.ctim.2019.01.018

  [6]Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to oat beta glucan and lowering blood cholesterol and reduced risk of (coronary) heart disease pursuant to Article 14 of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 2010;8(12):1885.

  [7]Grundy MM, Fardet A, Tosh SM, Rich GT, Wilde PJ. Processing of oat: the impact on oat's cholesterol lowering effect. Food Funct. 2018;9(3):1328‐1343. doi:10.1039/c7fo02006f

  撰文 | 食栗派

  设计 | 柚子

  以上信息仅为科普,不应视为诊疗建议不能取代医生对特定患者的个体化判断

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