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你的“坏胆固醇”过高吗?

来源: 中国养生资讯网      作者: 胡肖      发布时间: 2020-05-08

  你的“坏胆固醇”过高吗?其实,在不影响生活的情况下,有很多办法可以降低你的“坏胆固醇”并提高“好胆固醇”。

  美国纽约市北岸医疗集团副总裁、医学博士、心脏病学家斯泰西(Stacey Rosen)说,“找到改善心脏健康的方法既简单又有趣,而且是可行的。”

  今天就从以下8个方法开始吧!

  一、来点鳄梨酱

  值得一提的是,某些种类的脂肪对心脏较为健康,鳄梨(即牛油果)则富含此种脂肪。

  在一项小型研究中,超重和肥胖症患者坚持每天吃一个鳄梨,持续5周后,他们的总胆固醇和低密度脂蛋白(即“坏胆固醇”)都得到了相应改善。

  但鳄梨的卡路里含量也相当高,所以不要吃太多,尽管某些种类的脂肪对身体有益,但也应该适量吃。

图片来源:站酷海洛

  二、先调查后行动

  减少饱和脂肪的摄入对于控制低密度脂蛋白和保护心脏不可或缺。

  美国心脏协会称,每日由饱和脂肪提供的热量最好控制在总热量的5%-6%之间,这大约是11-13克的饱和脂肪,所以请时刻记得检查食品标签上的饱和脂肪含量。

  斯泰西博士建议说,尽管你还未采取实际行动做出改变,但也有必要对你的饮食做个为时2周的记录,因为这能够让你了解自己的饮食习惯,并思考是否有需要改变的地方。

  例如,可以将加入咖啡中的牛奶的比例从50%减少至2%,同时,记得反思你是否可以采取更多措施来减少饱和脂肪的摄入。

  三、多走走路

  每日2次快走:例如在早上和晚上各一次,每周至少5天,每天30分钟的适度活动。

  什么是适度运动?适度运动意味着步行的速度应该够快,以使心跳稍稍加速,此外,除非你愿意,否则你不必竞走。

  当然,前去散步时你可以让你的狗、爱人或是朋友来陪伴你。

图片来源:站酷海洛

  四、明确节食程度

  你知道必须做出一些改变来改善胆固醇,但是你想选择吃素还是严格素食主义?还是说你想留点荤腥,稍微吃点儿鸡鸭鱼肉?

  不要再想些不切实际的歪点子了,如果你想要继续吃肉,请别忘了多吃些果蔬和五谷杂粮,这样你才能获得足够的膳食纤维,提升饱腹感,并使身体更加敏捷。

  可溶性纤维对降低低密度脂蛋白大有裨益,你可通过燕麦和燕麦麸、豆类、芽甘蓝和橙子摄入足量的可溶性纤维。

  女性每日摄入量应不少于25克,而男性则不应少于38克。

  1、组合节食

  是个不错的方案,因为它有着较高的富纤维食物配比。

  在一项调查研究中,高胆固醇患者在坚持该方法6个月后,其低密度脂蛋白下降了约13%。

  同时,此前的研究发现,该方法的获益可能远不止这些,可能你需要坚持素食主义才能收获最大成效,但是这样做是值得的。

  拉什大学医学中心心脏病学主任、美国心脏病学院前院长基马伦(KimAllan Williams)说:“这种方法在短短数周内就能产生作用,其疗效与他汀类药物相似。”

  2、多吃点素菜

  基马伦也是个素食主义者,但是你不需要坚持单一的饮食,你所要做的就是多吃点素菜。

  如果你需要摄入动物蛋白,那你可以一周吃几次含脂肪的鱼类,如鲑鱼、金枪鱼、鲭鱼和沙丁鱼,这样你就能够摄取足够的omega-3脂肪酸,以增加高密度脂蛋白(“好胆固醇”)。

  当然,吃些瘦肉和脂肪含量较低的家禽肉也是可以的。

图片来源:站酷海洛

  五、增加肌肉力量

  力量训练有助于改善体内的胆固醇状况,所以你可以试着每周进行2~3次这样的锻炼。

  你可以做些克服自身体重阻力的常规动作,比如弓箭步、俯卧撑和下蹲,或者也可以用手持重物。

  但如果你是初学者,那最好先从简单的动作做起,每个动作2-3组,每组10-14次。

  如果你对此类运动较为陌生,那可以找个教练来示范动作,这能帮你快速适应动作,提高锻炼成效。

  六、不饮酒

  如果你不饮酒,那请继续保持,但如果你喜欢每天小酌怡情,那么这可能并不会改善你的胆固醇状况,请记住,不饮酒才有益健康。

  女性每日饮酒次数不超过一次(每次可喝355毫升啤酒,148毫升葡萄酒,或44毫升白酒),男性每日饮酒次数也不宜超过2次,过度饮酒有害健康。

  七、降低体重

  如果你知道自己过度肥胖,请不要掉以轻心,如果你能减掉5%的体重,你就会明显感觉到减肥带给你的好处。

  减肥并永远保持健康体重是极具挑战性的,所以,你需要求助于你的医生、营养师或教练,并从他们那里获得建议和鼓励。

  八、可提供帮助的药物

  你的医生是否向你推荐控制胆固醇的处方药?服药的同时不要忘了你仍然需要改变生活方式。

  医生会帮助你权衡用药的利弊,并且服用一段时间后,你就能够减少用药量了。

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